Бессонница и стресс: что помогает уснуть

Голова не замолкает, когда вы уже легли. Пробуждение в три ночи без возможности снова заснуть. Утро, которое начинается без всякого ощущения отдыха. Бессонница редко приходит одна: вместе с ней идут напряжение, трудности с концентрацией и усталость весь день.

Стресс и сон — две стороны одного круга. Напряжённый ум ломает сон, а сломанный сон снижает устойчивость к стрессу. Чтобы разорвать этот круг, сначала нужно правильно определить причину.

Почему портится сон

• Сбитый ритм кортизола. Кортизол должен подниматься утром и снижаться к вечеру. При хроническом стрессе он остаётся высоким и вечером — отсюда состояние «устал, но не сплю».
• Нехватка магния. Типичны мышечное напряжение, судороги в ногах и ночные пробуждения.
• Кофеин и алкоголь вечером. Период полувыведения кофеина — 5–6 часов, поэтому кофе после обеда ночью ещё действует. Алкоголь облегчает засыпание, но дробит вторую половину сна.
• Экран в постели. Синий свет задерживает выработку мелатонина, но куда важнее то, что содержимое экрана возбуждает мозг.
• Нерегулярный режим. Подъём в 7 по будням и в 11 по выходным заново сбивает внутренние часы каждый понедельник.
• Щитовидная железа, дефицит железа, апноэ сна. Если есть беспокойные ноги и храп, это нужно обследовать.

Когда сначала к врачу

Если бессонница длится больше трёх недель и мешает работать днём; если близкие говорят об остановках дыхания во сне; если вы просыпаетесь с головной болью; если присоединились апатия, потеря интереса и ощущение безнадёжности — это не решается добавками. Депрессия и тревожное расстройство лечатся, и сон восстанавливается вместе с лечением.

Что применяют при проблемах со сном и стрессом

Магний

Самое разумное начало. За счёт вклада в расслабление мышц и успокоение нервной системы его принимают вечером с едой. Эффект обычно заметен через одну-две недели — мгновенного сна, как от лекарства, он не даёт.

В нашем магазине: Магний Хелат НСП (Magnesium Complex)

Формула с валерианой и хмелем

Валериана, хмель и пассифлора — растения, которые традиционно применяют для вечернего спокойствия. Из-за расслабляющего действия не стоит принимать перед поездкой за рулём; не совмещают с успокоительными препаратами и алкоголем.

В нашем магазине: Комплекс с валерианой Эйч Ви Пи НСП (HVP)

Формула с 5-HTP

5-HTP — промежуточное вещество, которое организм использует в производстве серотонина. Важное предупреждение: если вы принимаете антидепрессанты (особенно группы СИОЗС), триптаны или другие серотонинергические препараты, не используйте этот продукт без консультации врача — совместный приём несёт риск серьёзного взаимодействия.

В нашем магазине: 5-Эйч-Ти-Пи Пауер (5HTP Power)

Готу кола

Растение азиатского происхождения; традиционное применение связано с ясностью ума и спокойствием. Его выбирают те, кто описывает напряжение в течение дня.

В нашем магазине: Готу Кола НСП

Гинкго вместе с готу колой

Комбинация для тех, кто жалуется на умственную утомляемость и рассеянность. Принимающим препараты, разжижающие кровь, продукты с гинкго следует использовать по согласованию с врачом.

В нашем магазине: Гинкго Готу Кола НСП

Днём или вечером?

Разделение простое: вечером принимают расслабляющее (магний, формулы с валерианой и хмелем). Днём — то, что направлено на умственную устойчивость (готу кола, гинкго, адаптогены). Перепутать их — например, выпить адаптоген вечером — значит усложнить себе засыпание.

Три вещи важнее добавок

1. Постоянное время подъёма. Оно важнее времени отхода ко сну. Вставать каждый день в один час — и внутренние часы настраиваются за несколько дней.
2. Постель только для сна. Если не заснули за 20 минут, лучше встать и заняться чем-то скучным при тусклом свете, чем ворочаться.
3. Утренний свет. 15–20 минут дневного света в первый час после подъёма помогают вечерней выработке мелатонина начаться вовремя.

Частые вопросы

Что принимать для сна?

Самое разумное начало — магний, особенно если есть мышечное напряжение и ночные пробуждения. Если не замолкает голова, выбирают формулы с валерианой и хмелем.

Магний принимать вечером?

Да, обычная практика — вечером вместе с едой. Некоторые формы на голодный желудок могут беспокоить желудок.

Вызывают ли эти продукты привыкание?

Растительные расслабляющие формулы и магний не дают того привыкания, которое бывает от снотворных. Но если потребность в них постоянная, причину стоит искать глубже.

Можно ли принимать 5-HTP вместе с антидепрессантами?

Без консультации врача — нет. Совместный приём с препаратами группы СИОЗС несёт риск серьёзного взаимодействия.

Что помогает при стрессе?

Днём применяют готу колу и адаптогены, вечером — магний. При этом режим сна, движение и ограничение кофеина остаются той основой, которую не заменит ни одна добавка.

Биологически активные добавки не являются лекарством и не используются для лечения заболеваний. При беременности, кормлении грудью, приёме психиатрических или других постоянных препаратов проконсультируйтесь с врачом.