Постоянная усталость: каких витаминов не хватает и что делать

Будильник звонит, а ощущение такое, будто вы и не спали. В три часа дня глаза слипаются. Вечером дома нет сил вообще ни на что. Если кофе уже не выручает — дело не в лени, организму где-то не хватает ресурсов.

Разберём частые причины усталости, когда нужно сдать анализы, а не покупать добавки, и какие вещества действительно участвуют в производстве энергии.

Почему появляется усталость

Энергия вырабатывается в митохондриях — крошечных «станциях» внутри клеток. Для работы им нужно сырьё: кислород, витамины группы B, магний, железо, коэнзим Q10. Не хватает чего-то одного — выработка падает, и вы чувствуете это как разбитость.

• Дефицит железа. Если кровь плохо переносит кислород, голодает каждая клетка. У женщин это причина номер один, причём усталость появляется задолго до того, как разовьётся анемия.
• Низкий витамин D. Проявляется слабостью в мышцах и постоянной сонливостью.
• Нехватка магния. Стоит заподозрить, если к усталости добавились судороги в ногах, подёргивание века, беспокойный сон.
• Дефицит B12. Часто у тех, кто не ест мясо, и у принимающих препараты от изжоги.
• Сниженная щитовидная железа. Усталость вместе с зябкостью, запорами и набором веса — первый подозреваемый.
• Качество сна. Семь часов в кровати и семь часов сна — не одно и то же. Храп и ночные пробуждения дробят сон и мешают восстановлению.
• Хронический стресс. Нервная система, постоянно работающая в режиме тревоги, расходует запас энергии быстрее.

Когда идти к врачу

Не начинайте с добавок, если: усталость держится несколько недель и не проходит после отдыха; есть одышка, сердцебиение или боль в груди; вы худеете без причины или держится температура; близкие говорят, что во сне у вас останавливается дыхание.

Стартовый набор анализов обычно такой: общий анализ крови, ферритин, B12, витамин D, ТТГ, глюкоза.

Что поддерживает выработку энергии

Коэнзим Q10

Напрямую участвует в цепочке производства энергии в митохондриях. Организм вырабатывает его сам, но после 40 лет выработка снижается; падает она и у тех, кто принимает статины от холестерина. Именно в этих группах эффект Q10 на усталость изучен лучше всего.

В нашем магазине: Коэнзим Q10 100 мг (Co Q10)

Магний

Участвует более чем в 300 реакциях организма, включая производство самой молекулы энергии — АТФ. Если есть мышечное напряжение, судороги и ночные пробуждения, это один из первых кандидатов.

В нашем магазине: Магний хелат (Magnesium Complex) или Пептовит с L-карнитином и магнием

Кордицепс

Гриб, который в восточной традиции использовали для выносливости. В современных исследованиях изучают его вклад в использование кислорода при физической нагрузке. Популярен у спортсменов и тех, чья работа связана с нагрузками.

В нашем магазине: Кордицепс (Cordyceps NSP)

Элеутерококк (сибирский женьшень)

Растение из группы адаптогенов: применяется для поддержки способности организма приспосабливаться к нагрузкам. Принимают в первой половине дня — вечером может мешать засыпанию.

В нашем магазине: Про Формула (Pro Formula NSP)

Комплекс витаминов

Разумное начало, если неясно, чего именно не хватает: витамины группы B, железо, магний и витамин D в сбалансированных пропорциях.

В нашем магазине: Супер Комплекс (Super Complex)

Через сколько станет легче

При восполнении железа и B12 улучшение обычно чувствуется через 3–6 недель. С магнием быстрее — сон и мышечное напряжение меняются за одну-две недели. Коэнзиму Q10 и адаптогенам нужно 4–8 недель.

Большинство средств, которые продаются как «энергетики», на деле содержат кофеин: он даёт бодрость на час, но не восполняет дефицит. В этом и разница.

Три вещи важнее любых добавок

1. Режим сна. Ложиться в одно и то же время важнее, чем общее число часов.
2. Белок на завтрак. День, начатый с одних углеводов, через два часа заканчивается резким спадом.
3. Движение. Звучит парадоксально, но 20–30 минут ходьбы в день — один из самых действенных способов уменьшить усталость.

Частые вопросы

Каких витаминов не хватает при постоянной усталости?

Чаще всего железа (ферритин), B12 и витамина D. Дефицит магния добавляет к усталости судороги и плохой сон.

Кому стоит принимать коэнзим Q10?

Прежде всего людям старше 40 лет, принимающим статины от холестерина, и тем, у кого большие физические нагрузки. Если принимаете разжижающие кровь препараты — сначала к врачу.

Когда принимать магний?

Вечером, вместе с едой. Он способствует расслаблению мышц, поэтому вечерний приём может заодно улучшить сон.

Достаточно ли одного комплекса витаминов?

При выраженном дефиците — нет: например, при низком ферритине нужен отдельный приём железа. Комплекс создаёт общую основу, но не заменяет прицельного восполнения.

Кофе усиливает усталость?

Кофеин временно заглушает чувство усталости, но кофе после обеда делает ночной сон поверхностнее — и следующий день начинается более разбитым. Разумная граница для последней чашки — 14:00.

Биологически активные добавки не являются лекарством и не используются для лечения заболеваний. При беременности, грудном вскармливании, хронических болезнях или регулярном приёме лекарств проконсультируйтесь с врачом.